3C的發達造就很多資訊文明病，產生於久坐或不當的久坐姿勢（聳肩、圓肩、頭前傾和駝背），疼痛會反射到肩頸或是手臂的位置上，很多都跟筋膜的退化，以致於肌肉無法正常發力，容易覺得肩膀頂叩叩，這些疼痛或是僵硬是身體發出的警訊。

你是否曾有過這樣的疑問，為什麼在你因為肩頸痠痛緊繃就醫後，物理治療師教導你回家每天進行聳肩的運動，而不希望你過度倚賴按摩、泡澡等方式被動放鬆？你是否曾有過「我平常不是已經很常聳肩了嗎？還要我做聳肩運動，到底在幹麻」類似這樣的想法？

一般而言，理想的肩胛骨位置如下：

＊上角與下角對應至胸椎第二節與第七、八節

＊內緣距離脊椎中線兩英寸（五公分）左右

＊微微上轉，內緣與脊椎中線夾10~20度

＊服貼於胸廓，前傾10~20度，外傾30~45度

這樣的位置，有助於周遭組織維持在適當的長度與張力，肌肉也能在最有效率的狀況下出力，減少過度使用或僵硬緊繃，甚至影響動作、產生疼痛。

在肩膀頂叩叩的人身上，我們由觀察、觸診，以及理學檢查等評估，通常會得到上斜方肌、提肩胛肌緊繃的結果。

若上斜方肌在過短的長度下緊繃（情形一）或是提肩胛肌被拉伸的長度下緊繃（情形二），將導致肩胛骨過度上轉、外上角過高；相反的，若上斜方肌是在過短的長度下緊繃（情形三）或提肩胛肌在被拉伸的長度下緊繃（情形四），則會使得肩胛骨過度下轉、外上角過低。也有可能兩者皆過短且緊繃（情況五），該側肩膀過高（右二）；或是兩者皆被拉伸且緊繃（情況六），該側肩膀過低。

也許自己要定位背後的肩胛骨有困難度，但可以透過照鏡子自我檢視鎖骨的位置，作為肩胛骨位置是否恰當的間接參考。

正常來說，鎖骨應該和地面有個約15度的夾角，如果太斜或太平都是不理想的狀況。

上述情況一、三、五常見於該肌肉過度使用或曾受傷過的族群，情況二、四、六則常見於所謂長期姿勢不良（如：上交叉症候群）的族群。

在家中，可藉由簡單的運動協助你的肩胛骨找回適當的位置。至於所謂的聳肩運動，「聳肩」兩個字往往造成民眾誤解，誤以為會使已經緊繃不適的肩膀更加不適，以下將詳細說明此運動的進行方式。

＜方法一＞適用於情況一、三、五

目的：

透過收縮-放鬆(Contract-relax)技術，放鬆肌肉

做法：

肩膀用力上抬後，在最高點停留5-8秒，放鬆。

反覆進行10~15下為一輪，每天進行2~3輪

＜方法二＞適用於情況二、四、六

目的：

在肩膀反覆上抬過程中，活化肌肉；採漸進方式增加肌耐力；並強調離心收縮動作，練習找到微微出力，肩胛骨維持適當高度的位置

做法：

在每一次聳高與放鬆肩膀的過程中，於肩胛骨正中的位置（以肩膀完全放鬆不出力為0分力，肩膀聳高出最大力為10分力，約相當於出2-3分力）停留5-10秒鐘，漸進增長停留時間。

10~15下為一輪，每天進行2~3輪。

初學者於坐姿，手臂前撐桌面姿勢下進行，較為容易

上述幾種情形，亦有不同的徒手治療方式，建議可經由相關專業醫療人員評估後進行，解放你頂叩叩的肩膀。

肩膀頂叩叩，還需要練習聳肩？

文/ 力康運動醫學機構 李依靜 物理治療師

文/ 力康運動醫學機構李依靜物理治療師